Hướng dẫn Thiền Vipassana cơ bản có thể thực hành được ngay

Trong bài viết này, mình sẽ hướng dẫn mọi người thực hành thiền Vipassana. Hiện tại, tại Việt Nam cũng có một số khóa thiền Vipassana tuy nhiên những khóa này thường dài ngày và trong các khóa thiền bạn sẽ hạn chế không được dùng các thiết bị điện thoại.

Đương nhiên, nếu bạn có thể sắp xếp được để tham gia các khóa này thì là điều rất tuyệt vời rồi vì sẽ có các thiền sư hướng dẫn bạn và có một cộng đồng cùng bạn thực hành thiền. Nhưng mình nghĩ rằng không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian để tham gia được.

Mình đảm bảo bạn có thể thực hành được ngay sau khi đọc xong bài viết này.

Mình xin lưu ý mình không phải là một thiền sư hay người tu tập, mình chỉ là một người bình thường tìm đến thiền để giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống, làm việc tập trung hơn, đầu óc thanh thản hơn,… Đây là trải nghiệm và những gì mình biết sau khi tìm hiểu và thực hành về thiền.

Thiền Vipassana là gì?

Vipassana – nghĩa là thấy sự việc đúng như thật – là một trong những phương pháp thiền cổ xưa nhất tại Ấn độ. Phương pháp không tông phái này nhằm tới việc diệt trừ những bất tịnh tinh thần và đưa đến hạnh phúc cao cả nhất của việc hoàn toàn giải thoát.

Vipassana là con đường tự thay đổi bằng cách tự quan sát. Phương pháp thiền này chú trọng đến tương quan mật thiết giữa tâm và thân. Mối tương quan này có thể kinh nghiệm được trực tiếp bằng cách chú tâm thận trọng đến những cảm giác thực sự trên thân, những cảm giác luôn luôn đan xen và tạo ra các khuôn mẫu cho tâm. Hành trình quan sát và tự khám phá này đi vào cái gốc rễ chung của tâm và thân, từ đó xóa bỏ những bất tịnh tinh thần, mang đến một tâm quân bình tràn đầy tình thương và lòng từ bi.

Những định luật khoa học vốn chi phối ý nghĩ, cảm xúc, sự phán xét, và cảm giác của con người trở nên rõ ràng, dễ hiểu. Thông qua những trải nghiệm trực tiếp, ta hiểu được sự tiến bộ hay thụt lùi của bản thân diễn ra như thế nào, việc bản thân tạo ra những khổ đau hay việc tự giải thoát mình khỏi khổ đau diễn ra ra sao. Cuộc sống của ta gia tăng hiểu biết, không còn ảo tưởng, tràn ngập tự chủ và an lạc. ( theo vn.dhamma.org) 

Có rất nhiều phương pháp nhưng mình theo phương pháp thiền Vipassana bởi vì nó đơn giản và hướng con người đến việc sống trong thực tại, coi sự việc diễn ra đúng như nó là. Tức là thông thường khi sự vật, sự việc diễn ra, chính chúng ta tự gán cho nó là đúng hay sai, diễn đoán từ các sự kiện đó khiến tâm trí chúng ta không an nhiên.

Chẳng hạn, ví dụ như khi mình bị một bạn comment chửi viết không ra gì mà cũng thích viết chẳng hạn. Thông thường phản ứng của mình sẽ nghĩ rằng: “Ông dở hơi này. Rõ ràng mình viết trên blog của mình, không ép ai vào đọc, cũng chẳng thu phí mà đọc xong còn chửi mình” hoặc ” Chán đời quá, bài viết mình tâm huyết như vậy mà bị chửi. Mình kém và không có khả năng thật,…”

Khi thực hành thiền Vipassana bạn sẽ nhận ra đó chỉ là do chúng ta áp đặt những suy nghĩ của bản thân vào sự việc đó mà thôi. Thực ra sự việc đơn giản là họ comment chửi mình thôi, không có đúng, sai. Cũng không có nghĩa là mình kém nhỉ? Đơn giản nó chỉ xảy ra như. Nếu thích thì mình sẽ cố gắng đọc và viết nhiều hơn để cải thiện khả năng vì mình nghĩ điều đó tốt hơn cho bản thân mình thôi.hehe

Lợi ích của Thiền thì mình nghĩ rằng truyền thông và rất nhiều các bài viết đã nói về điều này rồi. Giờ mình sẽ bắt đầu luôn và thực hành để đỡ mất thời gian của bạn nhé!

Với Thiền Vipassana chúng có thể thiền mọi lúc, mọi nơi với nhiều tư thế được như khi: ăn cơm, đánh răng, đi bộ, và đương nhiên là cả đi WC nữa :)). Tuy nhiên, khi bắt đầu mọi người nên ngồi với tư thế cơ bản sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, và cũng để bản thân làm quen dần với việc thiền đã.

Về không gian ngồi.

Bạn có thể chọn những nơi yên tĩnh, không gian thoãn đãng, khí lưu thông để ngồi thì sẽ là rất tốt. Nhưng mình nghĩ chúng ta có thể ngồi bất cứ đâu cũng được, điều quan trọng nhất là thực hành nhiều và đều chứ không phải tìm một địa điểm hoàn hảo rồi mới ngồi bạn nhé – mình cũng thường xuyên dính cái bệnh này và đang “chữa” dần dần.

Bạn có thể ngồi trên giường, dưới sàn,…hoặc bất cứ đâu. Mình nghĩ chỉ không nên ngồi trên đệm quá mềm vì khó ngồi thẳng lưng thôi, còn đệm cứng vẫn ok nhé!

Về tư thế ngồi

Tư thế khi ngồi thiền bạn sẽ ngồi khoanh chân, đó có thể là khoanh chân xếp bằng, hoặc bán già hoặc tư thế kiết già.

• Chân xếp bằng là tư thế ngồi khoanh chân như bình thường bạn vẫn ngồi ăn khi ngồi chiếu. Tư thế này thường cho người mới bắt đầu thiền hoặc có vấn đề ở chân nên không ngồi theo tư thế bán giá hoặc bán kiết già được.
• Bán già là cách ngồi gác một chân lên bắp vế chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên bắp vế phải, bàn chân phải ở dưới bắp vế trái. Hoặc lấy bàn chân phải gác lên bắp vế trái, bàn chân trái ở dưới bắp vế phải. Tùy theo cơ thể, bạn sẽ cảm thấy có chút khác biệt khi đổi giữa hai chân ở tư thế này.
• Kiết già (hay còn gọi là tư thế hoa sen) là tư thế đúng nhất, thích hợp nhất cho việc ngồi thiền.

Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.

Kế tiếp, các bạn dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.

Mình thường ngồi tư thế bán giá vì tư thế này khiến mình ngồi thấy thoải mái và giữ cho mình thẳng lưng, ngồi theo tư thế kiết già thì giờ chân tay mình cứng nên rất đau và khó chịu.

Bạn có thể chọn bất cứ tư thế ngồi nào mà bạn thấy thích hợp.

Khi ngồi thiền bạn hay giữ cho lưng thẳng, hơi mở rộng vai và ưỡn ngực. Bạn hơi hướng mặt lên trên 1 chút cảm giác như bạn có một tùm tóc trên đỉnh đầu treo lên vậy. Miệng bạn hơi hé không cắn chặt răng và khóe miệng hơi mỉm cười nhé.

Nếu thấy bản thân mình hơi sụp xuống hay nâng người thằng lừng trở lại nhé

Những chi tiết nhỏ này khá quan trọng giúp khi thiền mang lại cảm giác lạc quan và hưng phấn hơn khi thiền đấy. Sức mạnh của ngôn ngữ cơ mà…hehe

Khi ngồi nếu thấy khó ngồi thẳng lưng bạn có thể lót một cái gối ở dưới mông để ngồi đỡ mỏi lưng hơn nhé (lưu ý gối chỉ kê ở mông thôi, còn đầu gối vấn ở dưới sàn nhé, làm sao để đầu gối ở dưới xương cùng). Hoặc mua cái đêm chuyên dành cho ngồi thiền gọi là Bồ đoàn và một tên khác gì nữa mà mình không nhớ. Mình thì thường dùng cái gối vuông ở bộ sô pha để ngồi thôi chứ không mua bồ đoàn.

Tâm trí hướng về hơi thở

Mỗi khi ngồi xuống để hành thiền, điều đầu tiên bạn làm là ổn định. Ổn định có nghĩa là bạn sẽ đi vào nơi bạn định ngồi thiền và để hoàn toàn tự nhiên, bạn xem lại mình. Có thể ngày hôm đó của bạn là một ngày bình yên và tĩnh lặng, nhưng cũng có thể ngày hôm đó bạn thực sự mệt mỏi, lo lắng, bực bội.

Đầu tiên, bạn hãy xem tình trạng hiện tại của bạn thế nào. Hãy tự hỏi những câu hỏi: Mình đang cảm thấy gì ở cơ thể? Tâm trạng của mình là gì? Tính chất của tâm lúc này thế nào nào?

Ở hướng dẫn ngồi thiền cơ bản nhất bạn sẽ quán hơi thở – có nghĩa là lấy việc tập trung vào hơi thở để thiền.

Lý do của việc hơi thở được sử dụng làm đối tượng của thiền là bởi vì nó có tính nhất thời, luôn thay đổi. Mỗi khi tâm trí của bạn lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở.

Bạn có thể thử tập trung sự chú ý vào hơi thở ra và khoảng trống cuối hơi thở ra trước khi bạn hít lại.

Bạn có thể sử dụng app “Hơi thở Prana“, app thiền này có thể hỗ trợ bạn thiền tốt hơn nhờ vào việc bạn hít vào, thở ra theo nhịp của tiếng động. (bạn có thể tải app Thiền trên mobile này về)

App này có những tùy chọn dạng thiền khác nhau. Chẳng hạn bạn chọn dạng thiền tập trung.

Mặc định của ứng dụng thời gian khoảng 6-7 phút gì đó thôi. Bạn có thể chỉnh tăng thời gian lên thành 15 phút hoặc thực hành 2 lần theo mặc định là đủ thời gian.

Ở dạng thiền tập trung này thời gian hít vào rất nhanh và thở ra sẽ từ từ. Chỉ cần mình thiếu tập trung thở ra như bình thường là sẽ bị hết hơi và không hoàn thành được nhịp thở ra ngay. Vì vậy buộc phải tập trung để có thể kiểm soát được hơi thở.

Mình thấy app này rất hay và tuyệt vời cho Thiền!

Thực hành Thiền bao lâu?

Thời gian thiền bao lâu phụ thuộc vào mức độ thành công bạn mong muốn. Có thể là 15′, 20′ hoặc cũng có thể là một giờ. Tuy nhiên trong thời gian bắt đầu, mình khuyến khích mọi người nên thiền trong khoảng 15′ thôi. Vì mới bắt đầu thiền chưa quen chúng ta khó có thể ngồi lâu được. Sau đó bạn có thể tăng dần thời gian lên thành 20′,30′ khi đã thực hành thuần thục hơn.

Việc quan trọng trong hành thiền là bạn hãy cố gắng kiên trì ngồi đều qua các ngày để cảm nhận được sự thay đổi và lợi ích của thiền với cơ thể, giác ngộ thêm những điều mới. Trên blog mình có thử thách thiền 30 ngày, bạn hãy tham gia thử thách để vượt qua chính bản thân mình nhé: Ngày 1 thử thách Thiền 30 ngày: Con đường vạn dặm bắt đầu từ bước đi đầu tiên