在这篇文章中，我将指导大家练习内观禅修。目前，越南也有许多内观冥想课程，但这些课程通常时间很长，并且在冥想课程期间，您将被限制使用手机设备。

当然，如果你能安排参加这些课程，那就太好了，因为会有冥想老师来指导你，还有一个练习冥想的社区。但我想并不是每个人都能安排好时间参加。

我保证你读完这篇文章后就可以练习。

我想说明的是，我不是禅师或修行者，我只是一个普通人，通过冥想来缓解生活压力，工作更专注，心态更平和，...以下是我的经验和内容我在学习和练习冥想后知道了。

什么是内观禅修？

内观——这意味着看到事物的本来面目——是印度最古老的冥想方法之一。这种非宗派的方法旨在消除心灵的不净杂染，达到彻底解脱的最高快乐。

内观是通过自我观察来改变自我的途径。这种冥想方法注重身心之间的密切关系。这种关系可以通过仔细注意身体的实际感觉来直接体验，这些感觉总是交织在一起并为心灵创造模式。这个观察和自我发现的旅程到达身心的共同根源，从而消除心理杂质，带来充满爱和慈悲的平衡心灵。

支配人类思想、情感、判断和感觉的科学法则变得清晰易懂。通过直接的经验，我们了解我们自己的进步或倒退是如何发生的，我们如何制造痛苦或从痛苦中解脱出来。我们的生活会增加理解力，不再有幻想，并且充满自制与平静。 （ 根据 vn.dhamma.org) 

方法有很多，但我遵循内观禅修方法，因为它简单且指导人们生活在现实中，如实看待事物。也就是说，通常当事情发生时，我们自己会给它们贴上正确或错误的标签，并从那些让我们心神不安的事件中做出推论。

比如，我被评论者骂写得不好，但我也喜欢写。通常我的反应是：“这家伙疯了。明明我写在我的博客上，我不强迫任何人看，也不收取任何费用，但读完后，我仍然咒骂我”或“太无聊了，我如此热衷的文章大约是被骂的。我穷，没有什么真正的能力……”

当练习内观禅修时，你会意识到这只是因为我们将自己的想法强加于该事件。其实很简单，他们只是评论、骂我，没有什么对错。这并不意味着我很坏，对吧？它只是发生了。如果我喜欢的话，我会尝试更多地阅读和写作来提高我的能力，因为我认为这对我自己更好。

我认为媒体和许多文章都谈到了冥想的好处。现在我马上开始练习，节省大家的时间！

通过内观冥想，他们可以随时随地以多种姿势进行冥想，例如吃饭时、刷牙时、走路时，当然还有上厕所时:)）。不过，刚开始的时候，应该以基本的姿势打坐，这样效果会更好，同时也让自己先逐渐习惯打坐。

关于座位空间。

可以选择安静、空旷、空气流通好的地方来坐，这样会很好。但我觉得我们可以坐在任何地方，最重要的是要经常练习，而不是找一个完美的地方然后坐——我也经常有这种病，正在逐渐“治愈”。

您可以坐在床上、地板上……或任何地方。我认为你不应该坐在太软的床垫上，因为很难坐直，但硬床垫还是可以的！

关于坐姿

打坐时，会盘腿而坐，可以是盘腿，也可以是半跏趺坐或盘腿的姿势。

• 盘腿是盘腿而坐的姿势，就像平常坐在垫子上吃饭一样。这个姿势往往适合刚开始打坐或腿部有问题而无法半盘或半跏趺坐的人。
• 半跏趺坐是一种将一条腿搁在另一条小腿上的坐法。具体来说，将左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿下面。或者将右脚放在左大腿上，左脚放在右大腿下面。根据您的身体情况，在这个位置切换双腿时您会感觉有点不同。
• 莲花坐（又称莲花坐）是正确的、最适合冥想的姿势。

正确的盘坐姿势，首先自然盘坐，双手握住右脚，慢慢将腿折叠并将脚放在左大腿上，脚跟紧贴腹部，脚掌朝天。 。

接下来，用双手握住左脚，将其折叠，将左脚放在右大腿上，轻轻地将脚后跟拉近腹部，脚朝天。

我平时都是半盘腿坐，因为这个姿势让我感觉很舒服，而且盘腿坐会让我的四肢僵硬，所以非常痛苦和不舒服。

您可以选择任何您认为合适的坐姿。

冥想时应保持背部挺直，肩膀微开，挺胸。你把脸稍微抬起来，感觉头顶上挂着一束头发。你的嘴微张，没有咬紧牙关，嘴角微微带着微笑。

如果你发现自己有点低落，请重新振作起来

这些小细节对于帮助您在冥想时感到更加乐观和兴奋非常重要。语言的力量……呵呵

坐着的时候，如果你觉得坐直有困难，可以在屁股下面放一个枕头，有助于缓解背部劳损（注意，枕头只放在臀部上，但膝盖是在地板上的，如何保持坐姿）膝盖放在骶骨下方）。或者买一个专门用于冥想的夜晚，称为 Bo Doan 或其他我不记得的东西。我一般都是用沙发上的方枕坐，而不是买坐垫。

心转向呼吸

每次你坐下来冥想时，你要做的第一件事就是安定下来。安定意味着你会进入你想要冥想的地方，并且完全自然地审视自己。也许你的一天是平和安静的一天，但也许那一天你真的很累、担心、沮丧。

首先，看看你现在的情况是什么。问自己这些问题：我的身体感觉如何？我的心情如何？此时心的本质是什么？

在最基本的冥想指导中，你将冥想你的呼吸——这意味着专注于你的呼吸来冥想。

呼吸被用作冥想的对象是因为它是暂时的、总是在变化的。每当你的思绪走神时，就把它带回到你的呼吸上。

您可以尝试将注意力集中在呼气以及呼气结束时的空间上，然后再吸气。

您可以使用该应用程序“普拉纳呼吸“，这款冥想应用程序可以帮助您更好地冥想，因为您可以跟随声音的节奏吸气和呼气。 （您可以下载这个移动冥想应用程序）

这个应用程序有不同的冥想选项。例如，你选择集中冥想。

应用程序的默认时间约为 6-7 分钟。您可以将时间增加到 15 分钟或练习两次，因为默认时间就足够了。

在这种集中冥想的形式中，吸气非常快，呼气会很慢。如果你像平时一样注意力不集中，就会气喘吁吁，无法立即完成呼气。因此，必须集中注意力来控制呼吸。

我发现这个应用程序非常有趣并且非常适合冥想！

练习冥想多久？

冥想的时间长短取决于您想要的成功程度。可能是 15 英尺、20 英尺，也可能是一个小时。不过，一开始我鼓励大家只冥想15分钟左右。因为我们刚开始打坐，不习惯，所以很难长时间静坐。然后随着练习更加熟练，可以逐渐将时间增加到20'、30'。

冥想中重要的是，你要尝试全天坚持坐着，感受冥想对身体的变化和好处，并获得新的启蒙。在我的博客上，我有一个为期30天的冥想挑战，请加入挑战来克服自己： 30天冥想挑战第一天：千里之行从第一步开始