すぐに実践できる基本的なヴィパッサナー瞑想の手順

この記事では、皆さんにヴィパッサナー瞑想の実践方法をご案内します。現在、ベトナムでも多くのヴィパッサナー瞑想コースが開催されていますが、これらのコースは通常長時間にわたるため、瞑想コース中は電話端末の使用が制限されます。

もちろん、これらのコースへの参加を手配できれば、あなたを指導してくれる瞑想教師や、一緒に瞑想を練習するコミュニティがあるので、それは素晴らしいことです。しかし、誰もが参加する時間を調整できるわけではないと思います。

この記事を読んだ後すぐに実践できることを保証します。

私は禅の達人でも修行者でもありません。私は生活のストレスを軽減し、より集中して仕事をし、より平和な心を保つために瞑想に来る単なる普通の人間です。ここに私の経験と内容を記載します。瞑想を学び実践した後ではわかります。

ヴィパッサナー瞑想とは何ですか？

ヴィパッサナー – 物事をありのままに見るという意味 – は、インドで最も古い瞑想法の 1 つです。この非宗派的な方法は、精神的な不純物を除去し、完全な解放という最高の幸福に導くことを目的としています。

ヴィパッサナーは自己観察を通じて自己を変える道です。この瞑想法は、心と体の密接な関係に焦点を当てています。この関係は、体の実際の感覚に注意を払うことによって直接体験することができ、それらの感覚は常に絡み合って心のパターンを作り出しています。この観察と自己発見の旅は、心と体の共通の根源にたどり着き、それによって精神的な不純物を取り除き、愛と慈悲に満ちたバランスの取れた心をもたらします。

人間の思考、感情、判断、感覚を支配する科学的法則が明確になり、理解しやすくなります。直接の経験を通して、私たちは自分自身の進歩や退行がどのように起こるのか、どのようにして苦しみを生み出したり、苦しみから解放されたりするのかを理解します。私たちの人生は理解力が増し、幻想から解放され、自制心と平安に満たされます。 （ によると vn.dhamma.org) 

さまざまな方法がありますが、私はヴィパッサナー瞑想法に従っています。なぜなら、それはシンプルであり、物事をありのままに見て現実に生きるよう人々に指示するからです。つまり、通常、物事が起こると、私たち自身がそれを正しいか間違っているかというレッテルを貼り、心を不安にさせる出来事から推論します。

例えば、文章がうまくないとコメント投稿者に叱られたとき、でも私は書くことが好きでした。通常、私の反応は次のようになります。「この男は頭がおかしい。もちろん、私はブログに書いています。誰にも読むことを強制していませんし、料金も請求しません。しかし、読んだ後でも、私はまだ私を罵ります。」または「とてもつまらない、私が情熱を注いでいる記事について呪われています。私は貧乏で能力も無いので…」

ヴィパッサナー瞑想を実践すると、それは単に私たちがその出来事に対して自分の考えを押し付けているからであることに気づくでしょう。実際のところ、単純なことは、彼らは私に対してコメントしたり悪口を言ったりしているだけであり、正しいか間違っているかはありません。それは私が悪いという意味ではありませんよね？それはただ単に起こっただけです。気に入ったら、もっと読んだり書いたりして自分の能力を向上させようと思います。へへへ。

瞑想の利点についてはメディアや多くの記事で取り上げられていると思います。時間を節約するために、今から練習を始めます。

ヴィパッサナー瞑想を使えば、いつでもどこでも、食事中、歯を磨いているとき、歩いているとき、そしてもちろんトイレに行っているときなど、さまざまな姿勢で瞑想することができます:))。ただし、瞑想を始めるときは、効果を高めるために基本的な姿勢で座り、徐々に瞑想に慣れていく必要があります。

着席スペースについて。

オープンスペースで空気循環の良い静かな場所を選んで座るととても良いでしょう。しかし、私たちはどこにでも座ることができると思います。最も重要なことは、完璧な場所を見つけて座るのではなく、定期的にたくさん練習することです。私もよくこの病気を患っており、徐々に「治っています」。

ベッドの上でも、床の上でも、どこにでも座ることができます。柔らかすぎるマットレスは正座するのが難しいのでやめた方が良いと思いますが、硬いマットレスでも大丈夫です！

座り姿勢について

瞑想するときは、あぐらをかいて座りますが、あぐらをかいて座ったり、半跏趺坐やあぐらをかいたりすることもできます。

• あぐらとは、普段マットの上に座って食事をするときと同じように、あぐらをかいて座る姿勢のことです。この姿勢は、瞑想が初めての人、または足に問題があり、半跏趺坐または半跏趺坐に座ることができない人によく見られます。
• 半跏趺坐とは、片方の足をもう片方のふくらはぎの上に乗せて座る座り方です。具体的には、左足を右太ももの上に置き、右足を左太ももの下に置きます。または、右足を左の太ももの上に置き、左足を右の太ももの下に置きます。体によっては、この位置で足を切り替えるときに少し違いを感じる場合があります。
• 蓮華座（蓮華座とも呼ばれる）は、瞑想に最適な正しい姿勢です。

正しくあぐらをかくには、まず自然にあぐらをかいて、両手で右足を持ち、ゆっくりと足をたたみ、足を左太腿の上に置き、かかとを腹部に近づけ、足の裏を空に向けます。 。

次に、両手で左足を持ち、折り曲げ、左足を右太ももの上に置き、かかとを軽く腹部に近づけ、足を空に向けます。

私は普段、半跏趺坐で座っています。この姿勢が楽で、背筋を伸ばしたままにできるからです。今、蓮華座で座っていると手足が硬くなり、とても痛くて不快です。

適切な座り位置を選択できます。

瞑想するときは、背中をまっすぐに保ち、肩をわずかに開き、胸を張る必要があります。顔を少し上に向けると、頭のてっぺんから髪の毛が垂れ下がっているように感じます。歯を食いしばらずに口を軽く開け、口角が軽く笑っている状態です。

少し落ち込んでいると感じたら、もう一度立ち上がってください

これらの小さな詳細は、瞑想中により楽観的で興奮した気分にさせるのに非常に重要です。言葉の力…ふふふ

座っているときに、まっすぐに座るのが難しい場合は、お尻の下に枕を置くと、背中の負担が軽減されます（枕はお尻の上にのみあり、膝は床についていることに注意してください。姿勢を保つにはどうすればよいですか）膝は仙骨の下の床にありますか？）あるいは、ボー・ドアンと私が覚えていない別の名前と呼ばれる瞑想に特化した夜を購入することもできます。私は普段、クッションを買わずにソファの四角い枕を使って座っています。

心は呼吸に向かう

瞑想するために座るたびに、最初に行うことは落ち着くことです。落ち着くとは、瞑想しようとしている場所に入り、まったく自然に自分自身を見直すことを意味します。もしかしたら、あなたの一日は平和で静かな一日だったかもしれませんが、もしかしたらその日あなたは本当に疲れていて、心配していて、イライラしていたのかもしれません。

まずは自分の現状がどうなっているのかを確認しましょう。次の質問を自分自身に問いかけてください。自分の体の中で何を感じているでしょうか?私の気分はどうですか？このときの心の本質は何でしょうか？

最も基本的な瞑想の指示では、自分の呼吸について瞑想します。これは、瞑想するために自分の呼吸に集中することを意味します。

呼吸が瞑想の対象となるのは、呼吸が一時的で常に変化するからです。心がさまようたびに、呼吸に戻してください。

もう一度息を吸う前に、吐く息と、息を吐き終えた後の空間に注意を集中してみてください。

アプリ「プラーナ呼吸この瞑想アプリは、音のリズムに合わせて吸ったり吐いたりすることで、より効果的に瞑想するのに役立ちます。 (このモバイル瞑想アプリをダウンロードできます)

このアプリにはさまざまな瞑想オプションがあります。たとえば、集中した瞑想を選択したとします。

アプリケーションのデフォルト時間は約 6 ～ 7 分です。デフォルトで十分な時間なので、時間を 15 分に増やしたり、2 回練習したりできます。

この形式の集中瞑想では、吸気は非常に速く、呼気はゆっくりと行われます。いつものように息を吐くことに集中力が欠けていると、息が切れてしまい、すぐに吐き切ることができなくなります。したがって、呼吸をコントロールするには集中する必要があります。

このアプリはとても面白くて、瞑想に最適だと思います。

瞑想はどれくらいの期間練習すればいいですか？

どれくらいの時間瞑想するかは、あなたが望む成功のレベルによって異なります。 15分、20分、あるいは1時間かもしれません。ただし、最初は 15 分程度だけ瞑想することをお勧めします。私たちは瞑想が初めてで、瞑想に慣れていないため、長時間座っていることが困難です。その後、より熟練して練習するにつれて、時間を 20 分、30 分と徐々に伸ばすことができます。

瞑想で重要なことは、瞑想による身体の変化と利点を感じ、新たな悟りを得るために、一日中一貫して座るよう努めることです。私のブログでは、30 日間の瞑想チャレンジを行っています。ぜひ、自分自身を克服するためのチャレンジに参加してください。 30 日間の瞑想チャレンジ 1 日目: 千マイルの旅は最初の一歩から始まります